●2017級(jí)MBA校友

●MBA校友導(dǎo)師

●深圳華大生命科學(xué)研究院 副院長(zhǎng) 研究員

趙山岑

上周在無(wú)錫完成了有生以來(lái)首場(chǎng)全程馬拉松，不經(jīng)意間跑進(jìn)4小時(shí)內(nèi)，可謂得天時(shí)地利人和之便，特此寫(xiě)文紀(jì)念，亦為一年來(lái)的鍛煉做個(gè)小結(jié)。

訓(xùn)練篇

回顧往昔，近十年來(lái)運(yùn)動(dòng)很少，雖偶有爬山、徒步，十分稀疏隨性，學(xué)生時(shí)代尚有些跨欄、跑步鍛煉。這里憶及一件趣事：中學(xué)時(shí)校運(yùn)會(huì)，我取得過(guò)110米跨欄第二名，雖是在小城發(fā)生，卻也十分難忘。剛到深圳工作不久，某次午后散步看到單位樓后停車(chē)桿，瞬間想起當(dāng)年跨過(guò)的欄，遂在大家的震驚中沖了出去。結(jié)果，一只腳跨了過(guò)去，另一只腳踩在桿上后彈到了地上，一陣痛楚隨即涌來(lái)。那時(shí)才意識(shí)到，體重、彈跳已不復(fù)當(dāng)年。由于腳底軟骨骨裂，一瘸一拐一月有余，克制了沖動(dòng)，也離運(yùn)動(dòng)生涯愈行愈遠(yuǎn)，體型也愈長(zhǎng)愈圓。即便后來(lái)在運(yùn)動(dòng)氛圍濃郁的“商界軍校”北大匯豐商學(xué)院讀書(shū)，亦不為所動(dòng)。

直到2021年底，戶(hù)外偶遇某位已知天命但狀態(tài)甚佳的運(yùn)動(dòng)達(dá)人，諄諄告誡：年輕時(shí)揮霍身體，當(dāng)下還來(lái)得及搶救，等過(guò)了40歲之后，某些微妙的改變便不再可逆。當(dāng)時(shí)正值體重巔峰，精力精氣如入低谷，聞得此言如雷貫耳，振聾發(fā)聵，便下定決心開(kāi)始搶救之旅。

跑步便宜實(shí)施，開(kāi)始卻是艱難的。即便6分30秒的配速跑5公里都很難堅(jiān)持，呼吸、心率、配速一片紊亂，看其他跑友還能有說(shuō)有笑，十分羨慕。方知羅馬非一日建成，天下難事必作于易。于是乎告訴自己，放大時(shí)間尺度，找到自己的路徑，堅(jiān)持大道穩(wěn)步前行，以求靜水流深。

為了克服畏難情緒，第一天便慢跑10公里，上下一次梧桐山，筋疲力盡、十分酸爽，但也大大提高了心理極限。此后一月堅(jiān)持每天慢跑5公里，不追求距離，不講究速度，不節(jié)制飲食，但注意借助跑步機(jī)和鏡子調(diào)整跑姿。此時(shí)身體是疲憊的，心理是抗拒的。每次堅(jiān)持跑完，臉上都溢出很多油鹽，才深知中年油膩之真意，當(dāng)是償還曾經(jīng)大吃大喝滿(mǎn)足過(guò)的癮。

第二個(gè)月是艱難的，對(duì)抗心理較重，唯一的辦法是跑步加量，堅(jiān)持每天慢跑10公里。這時(shí)身心達(dá)到二元悖抵境地，出門(mén)前渾身酸楚十分抗拒，堅(jiān)持跑完又覺(jué)略有興奮，尚未過(guò)癮，前后皆需克制。此時(shí)已經(jīng)慢慢建立速度感，知道了體能的節(jié)奏，跑步撞墻點(diǎn)從3公里推到了7公里以后，體重也開(kāi)始明顯下降，大約每周掉1公斤。跑步更加輕松的同時(shí)，也是莫大的心理激勵(lì)。

第三個(gè)月略微降量，5公里和10公里間隔進(jìn)行，保持跑量的同時(shí)，鞏固適應(yīng)新的體重和狀態(tài)，進(jìn)一步調(diào)整跑姿，提高步頻，適當(dāng)拉下速度。此時(shí)已度過(guò)跑步的困難期，慢慢形成了習(xí)慣。方深知時(shí)間是可以擠出來(lái)的，比如中午時(shí)間，又比如附近的飯局跑步過(guò)去，或者慢跑回來(lái)。因鹽田大梅沙的海邊棧道風(fēng)景秀美，路有起伏，十分適合練習(xí)耐力和有氧減重。路上也多有同事、好友陪伴、鼓勵(lì)，十分怡人，心存感激。

有了前面基礎(chǔ)之后，持續(xù)月跑量穩(wěn)定在200公里上下，速度方面，10公里勉強(qiáng)可以跑進(jìn)1小時(shí)內(nèi)。為進(jìn)一步提升，有意向跑步的高手請(qǐng)教，或跟他們一起訓(xùn)練。開(kāi)始沒(méi)有如此，是因?yàn)槌跗诘钠款i是自己運(yùn)動(dòng)量不夠，不愿意邁開(kāi)腿，跟技巧沒(méi)有關(guān)系。運(yùn)動(dòng)技巧只對(duì)提升有幫助，對(duì)于啟動(dòng)雙腿形成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣卻幫助不大。初跑時(shí)注意力應(yīng)多轉(zhuǎn)向內(nèi)因，而非向外部尋求指導(dǎo)，沒(méi)有基礎(chǔ)很難搭建上層建筑。

下半年，通過(guò)參加百日5公里跑活動(dòng)，結(jié)識(shí)清戈會(huì)的多位大神，開(kāi)始回歸組織，貼近專(zhuān)業(yè)。在教練指導(dǎo)和“兔子們”所營(yíng)造的友好氛圍中，開(kāi)始了長(zhǎng)距離拉練和間歇跑，訓(xùn)練體能和速度，也開(kāi)始了解更多關(guān)于跑馬拉松和跑戈壁越野賽的信息，此時(shí)跑步有了質(zhì)的提升。期間也時(shí)常輔以騎行和羽毛球活動(dòng)，增加樂(lè)趣的同時(shí)保持一定的體能鍛煉。

接近年底時(shí)，基本已跑了2000公里，這在之前是不可想象的。體檢結(jié)果提示，與上年度相比，BMI、血壓、血脂、尿酸各項(xiàng)指標(biāo)都已經(jīng)恢復(fù)正常區(qū)間，多年的脂肪肝也消失了，居高不下的谷丙轉(zhuǎn)氨酶等指標(biāo)也已回落至正常，睡眠質(zhì)量明顯提升。身體變好的同時(shí)，心情也慢慢走出低谷，還結(jié)識(shí)了很多工作以外的朋友，收獲頗豐。

2022年結(jié)束前，恰逢疫情政策調(diào)整，停辦了三年的南山半程馬拉松重啟，便果斷報(bào)名參加。回想起2019年最后一次線(xiàn)下跑，我們有場(chǎng)賭約，商學(xué)院老師提出以?xún)蓚€(gè)半小時(shí)為線(xiàn)，結(jié)果我終因多出33秒而輸?shù)魞善棵┡_(tái)。而今賽事再續(xù)，賭約亦如是，我主動(dòng)提出新的目標(biāo)。在12月18號(hào)正賽中跑出了1:56:05的成績(jī)，正式宣告半程馬拉松邁進(jìn)2小時(shí)階段。雖是向陽(yáng)奔跑，但十分開(kāi)心，感謝老師的茅臺(tái)。

有個(gè)小感受：跑步便宜開(kāi)始，但并不便宜。不同的速度需要不同的鞋子等裝備，正所謂好馬配好鞍。當(dāng)然，好馬是前提，匹配合適的裝備而不沉迷裝備。更重要的是，不便宜還體現(xiàn)在，更新了一批碼數(shù)變大的衣服。

瘦身15KG對(duì)比圖

正賽篇

對(duì)于從來(lái)沒(méi)跑過(guò)完整馬拉松距離的新手來(lái)說(shuō)，能參加無(wú)錫馬拉松無(wú)疑是幸運(yùn)的。去年沖動(dòng)之下報(bào)了名，毫不意外落選，選擇了遞補(bǔ)等待，但因疫情推遲到今年，給等待的跑馬愛(ài)好者發(fā)放了名額。后了解到，2023年的無(wú)錫馬拉松集布達(dá)佩斯世錦賽、杭州亞運(yùn)會(huì)等高端賽事馬拉松選拔，五賽合一，規(guī)格較高，引人關(guān)注。更覺(jué)意外之名額彌足珍貴，錯(cuò)過(guò)將會(huì)成為一大遺憾。

比賽前因新冠康復(fù)，運(yùn)動(dòng)量同比下降，加之從來(lái)沒(méi)有后半程馬拉松的經(jīng)驗(yàn)，內(nèi)心頗為忐忑。本著體驗(yàn)大于成績(jī)，留下正賽記錄的初衷，在跑友的鼓勵(lì)下，如約來(lái)到了無(wú)錫。組委會(huì)還給了個(gè)小小的驚喜，選取了我的手機(jī)尾號(hào)作為參賽號(hào)，E20372。

陽(yáng)春三月的無(wú)錫，余寒中櫻花初露枝頭，靜謐中流溢著噴薄欲出的生機(jī)。漫步西子浣紗之溪畔，聯(lián)翩思緒飛越千年，心曠而神怡。來(lái)自四面八方的跑友不約而聚，小酌盡歡，十分融洽，夜幕降臨，帶著滿(mǎn)足與憧憬早早而眠，期待著晨曦中盛大的相會(huì)。

有個(gè)好的睡眠是重要的，以往習(xí)慣晚睡，睡眠不足，跑步時(shí)便心率跳躍，不利于運(yùn)動(dòng)。江浙的美食令人垂涎，賽前的晚餐如饕餮般進(jìn)食，早上5點(diǎn)醒來(lái)又補(bǔ)足碳水，喝了瓶電解質(zhì)飲品，感覺(jué)能量滿(mǎn)滿(mǎn)。稍微活動(dòng)舒展，穿戴整齊，腰包中帶上能量膠與數(shù)粒鹽丸，便踏上了開(kāi)往賽場(chǎng)的巴士。

出發(fā)點(diǎn)的體育場(chǎng)內(nèi)摩肩接踵，群情激昂，花枝招展。發(fā)令槍響，人頭攢動(dòng)，踴躍向前。賽前與跑友溝通策略，一說(shuō)前半程要節(jié)約體力，一說(shuō)前半程要適當(dāng)快點(diǎn)好為后面留足時(shí)間。根據(jù)我有限的半程比賽經(jīng)驗(yàn)揣摩，能量輸出應(yīng)該是以半程為中點(diǎn)呈U型結(jié)構(gòu)，體能和速度均以此鏡像分配，應(yīng)先慢后快，平穩(wěn)加減速度，至終點(diǎn)前戰(zhàn)斗“血槽”剛好清空而無(wú)所保留為佳。賽前希望能在4小時(shí)30分內(nèi)順利完賽，如此計(jì)算前半程跑到2個(gè)小時(shí)左右即可。這不是個(gè)很高的目標(biāo)，穩(wěn)住5分30秒的速度便可實(shí)現(xiàn)，所要做的是節(jié)約足夠的體力，連續(xù)跑完第二程半馬。

當(dāng)天無(wú)錫的溫度略低，穿了緊身長(zhǎng)褲保暖，加上賽事背心和保暖袋，賽場(chǎng)氛圍熱烈，并不會(huì)覺(jué)得寒冷。起跑比較順利，開(kāi)始5分40秒配速熱身慢跑，前10公里逐步提升到5分20秒，此時(shí)感覺(jué)良好，出汗不多。為了維持后半程體能和肌肉細(xì)胞滲透壓穩(wěn)態(tài)，在12公里處一次性補(bǔ)充2粒鹽丸和1個(gè)能量膠。無(wú)錫跑道的精華之處在于沿太湖風(fēng)景秀美，視野開(kāi)闊，很多人停留拍照。清新空氣撲面而來(lái)，深呼吸，穩(wěn)心率，保持心情愉悅，專(zhuān)心體驗(yàn)跑步的真實(shí)感受。為了穩(wěn)住步頻，我打開(kāi)了運(yùn)動(dòng)手表的步頻節(jié)拍器，調(diào)到每分180步的節(jié)奏，踏著節(jié)拍點(diǎn)跑起來(lái)很有韻律。

接近半程賽點(diǎn)，迎來(lái)了無(wú)錫賽道的另一精華之處，穿過(guò)魅力四射的江南大學(xué)校園。江南大學(xué)校園地處無(wú)錫風(fēng)景區(qū)，食品學(xué)科和營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究位列全國(guó)前沿，共同孕育了學(xué)生們青春、陽(yáng)光、美麗的特質(zhì)。在靚男俊女們此起彼伏、群情激昂的歡呼聲、加油聲中，選手們的腎上腺素自發(fā)飆升，本應(yīng)是糖原耗盡啟動(dòng)脂肪代謝的疲憊點(diǎn)，卻迎來(lái)了第一波激素紅利，不自覺(jué)地跟著半程選手沖刺起來(lái)，配速也達(dá)到了峰值，為4分45秒每公里。

順利完成半程距離，僅用時(shí)1小時(shí)50分，這已經(jīng)是個(gè)人半馬最好成績(jī)。倘如此，后半程能穩(wěn)住的話(huà)，全程有希望跑進(jìn)4個(gè)小時(shí)。努力保持狀態(tài)，嘗試新目標(biāo)。到24公里處，激情消退，補(bǔ)給第二個(gè)鹽丸和能量包，感覺(jué)體能還行，適當(dāng)降低一點(diǎn)速度，穩(wěn)住5分20秒，再跑10公里觀察下?tīng)顟B(tài)。由于進(jìn)入后半程人數(shù)減少，且多分布在跑道兩邊，為了不打亂節(jié)奏和節(jié)約體力，我盡量順著人比較少的賽道中線(xiàn)勻速前進(jìn)。

到32公里處，才真正感覺(jué)到了疲憊點(diǎn)，但用時(shí)還不到3小時(shí)，雙腿還能邁開(kāi)，意識(shí)到跑進(jìn)4個(gè)小時(shí)不只是可能，而是很有把握。此時(shí)碰巧遇到一個(gè)能輕松跑進(jìn)4小時(shí)的好友，以及一個(gè)先出發(fā)的跑團(tuán)領(lǐng)隊(duì)在鼓勵(lì)大家：穩(wěn)住速度，破4沒(méi)問(wèn)題。瞬間我感受到了第二波腎上腺素分泌，放棄顧慮，敞開(kāi)了跑，每前進(jìn)一公里就倒數(shù)少一公里。為了最后不掉速太多，此時(shí)補(bǔ)充第三個(gè)能量包。因出汗不多，沒(méi)有補(bǔ)充鹽丸，靠飲料和水便可以維持。

路線(xiàn)穿越絢爛的櫻花大道，但我已無(wú)精力欣賞，機(jī)械地驅(qū)動(dòng)雙腿前行。堅(jiān)持到40公里處，霎那間感到鼻子一酸，終點(diǎn)即在曲徑通幽處，最后再加油堅(jiān)持10分鐘而已，500米倒數(shù)，100米倒數(shù)，在計(jì)時(shí)器顯示04:00:24時(shí)順利沖過(guò)了終點(diǎn)線(xiàn)。全程心率很穩(wěn)，這跟最近兩個(gè)月戒酒有關(guān)，也跟賽前睡眠較好有關(guān)。速度、體能分配也基本按照既定的U型策略均勻釋放。最終全程馬拉松的成績(jī)定格在03:45:46，這既是個(gè)人首馬記錄，也是個(gè)人最佳記錄（PB）。

賽后還巧遇多年未見(jiàn)的高中同桌，緣分深厚，足以敘舊。此次無(wú)錫之旅令人難忘，帶著美好的回憶，拖著略微酸痛的雙腿，奔向新的旅程。感謝一年來(lái)運(yùn)動(dòng)路上相遇、相隨、相伴的，勤奮的、美麗的、健談的、專(zhuān)業(yè)的、熱情的好友們，各位名字雖不聞達(dá)于紙面，但留之于心，愈久彌香。